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助孕qq群深圳:被称为“穷人的肉”的豆类,为什么会成为运动员的新超级食品?

时间:2022-01-23 10:21:47 浏览:74 作者:深圳助孕机构

这里是爱运动的阿皓同学,第【171篇文章】!

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豆类泛指所有能产生豆荚豆科植物。其种类繁多,营养丰富,栽培遍布世界各地

虽然这些食物是素食者的主食,但非素食者也可以从多吃豆类中受益。

对于从事健美和其他类型健身活动的人来说也是如此。

在本文中,重点将放在扁豆上。然而,适用于扁豆的方法也主要适用于其他豆类。希望在阅读本文后,你会找到足够的理由将豆类和扁豆纳入自己的饮食中。

被称为“穷人的肉”的豆类,为什么会成为运动员的新超级食品?

扁豆的营养成分

小扁豆含有力量训练或者运动表现运动所需的 3 种最重要的营养素:大量纤维、蛋白质和消化缓慢的碳水化合物。

一杯小扁豆(约140g)只含有 230 卡路里的热量,令人印象深刻的 18 克蛋白质和总共 16 克纤维。

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蛋白质

成年人通常需要 10% 到 35% 的每日总热量来自蛋白质。根据每天 2,000 卡路里的饮食(根据梅奥诊所的数据),这相当于每天约 50-175 克蛋白质。

根据美国农业部国家营养标准参考数据库,1 杯煮熟的豆类/扁豆(约140g)含有约 18 克蛋白质。

因此,通过一些巧妙的排列组合,应该可以从豆类、扁豆和乳制品中获得所有蛋白质需求。

然而,肉食者会指出,豆类/扁豆并不包含所有九种必需氨基酸。出于这个原因,我们不能将它们视为蛋白质的完整来源。

它们基本上缺乏氨基酸蛋氨酸和半胱氨酸。然而,好消息是,通过食用豆类/扁豆和大米等谷物的组合,你可以轻松获得所有九种氨基酸。

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碳水化合物

虽然不同类型的小扁豆的营养成分可能略有不同,但一杯(140克)煮熟的小扁豆通常提供约 38 克碳水化合物(纤维含量几乎为 42%)。

一杯煮熟的红扁豆提供了成年人每日膳食纤维需求量的近 62%(15.6 克),是鹰嘴豆、芸豆和全麦面包等所有高纤维食物中最高的。

与米饭和白面包相比,红扁豆的升糖指数 (GI) 最低,这使得扁豆成为糖尿病患者的理想食物。

脂肪

扁豆中几乎没有脂肪,这使它们成为天然无脂肪的食物。然而,许多厨师在煮扁豆时会添加橄榄油等脂肪,这会改变营养成分。一杯小扁豆(约140g)所含的脂肪少于 1 克(0.8 克)。

维生素和矿物质

维生素 B3、B5、B6、B9、叶酸;钙、铁、镁、锰、钾、磷、硒、锌。

为什么豆类和扁豆是健美和耐力运动的好选择?

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它们富含纤维、蛋白质和低影响、缓慢释放的碳水化合物。在藜麦之后,它们是最好的植物蛋白质来源。

大多数非素食健美运动员专注于鸡蛋和鸡肉。但是,在你的饮食中加入一部分植物蛋白可以进一步提高你营养的全面。

因此,将它们添加到你的日常膳食中将添加大量营养素和大量植物蛋白。

扁豆也是耐力运动的最佳食物之一。扁豆富含蛋白质和缓慢释放的天然糖分,非常适合稳定血糖水平和保持耐力。

事实上,一项研究发现,在运动前三小时吃扁豆比其他碳水化合物更有助于提高耐力。小扁豆还富含叶酸,这是一种增强能量的维生素,在血清素的产生中起着关键作用,血清素是大脑中与感觉快乐相关的神经递质。

扁豆的种类和烹饪时间

扁豆有 深圳 助孕 包胎心 5 个主要品种。它们是红扁豆、绿扁豆、法国绿扁豆、棕色扁豆和黑扁豆。在这五种类型中,红扁豆和绿扁豆是最常见的类型。

红扁豆准备速度更快,因为只需 15 分钟即可烹饪完成,但其他 4 种类型需要 30 到 45 分钟的烹饪时间。

红扁豆在印度、巴基斯坦、斯里兰卡和孟加拉国等南亚国家的日常饮食中发挥着重要作用。

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豆类和扁豆的健康益处

  • 豆类和扁豆富含纤维。如果你正在寻找减少便秘的方法。试试豆类和小扁豆。它们富含膳食纤维(可溶和不可溶性纤维)。它们不仅会增加粪便的体积,而且还被发现可以减轻可怕的肠易激综合征 (IBS) 的症状。
  • 助孕中心深圳豆类和扁豆对心脏健康有益。食用豆类和小扁豆作为日常饮食的一部分的社会,患心血管疾病的风险比不食用的社会低 82%。这主要是因为它们含有大量的叶酸和镁,对你的心脏有奇效。
  • 低升糖指数。它们被慢慢消化。因此,它们的进食时间更长,血糖更稳定,防止能量水平波动。
  • 豆类和扁豆补充能量所需的铁。豆类和扁豆富含铁。铁是血红蛋白的一个组成部分,它将氧气从肺部输送到所有身体细胞。铁也是体内能量产生和新陈代谢的重要组成部分。所以豆类和扁豆现在推荐给可能有缺铁风险的孕妇,以及需要铁的成长中的儿童和青少年。
  • 大连助孕深圳代怀孕豆类和扁豆的胆固醇含量很低。它们比红肉(另一种富含铁的来源)更受欢迎,因为豆类和扁豆与红肉不同,脂肪、卡路里和胆固醇含量低。较高的豆类摄入量会降低低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇水平并增加高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇水平。
  • 降低患 2 型糖尿病的风险。各种研究表明,食用扁豆等豆类可以降低患 2 型糖尿病、冠心病和肥胖症的风险。
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总结

在古代,豆类/扁豆被视为“穷人的肉”。现在,多亏了梅奥诊所等科学家和专家机构,我们知道豆类/扁豆不仅像肉类一样富含蛋白质,而且实际上比膳食纤维更多、脂肪含量更低的肉类更好。此外,它们容易获得、价格适中、味道鲜美、用途广泛且易于准备。

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